"Nu o voi face niciodată mâine, dacă nu mă culc."
"Am doar trei ore până când trebuie să mă ridic."
"Sunt sigur că mă voi îmbolnăvi dacă nu mă culc".
Mulți oameni cu insomnie primară - care nu sunt cauzați de o problemă medicală subiacentă - suferă de insomnie psihofiziologică, o tulburare a somnului condiționată, în care frettingul se concentrează asupra somnului. De ce nu pot adormi? Vreau să mă trezesc în mijlocul nopții? Cum voi trece prin ziua de mâine? Pe măsură ce se dezvoltă îngrijorarea, devine din ce în ce mai greu să renunți, ceea ce doar perpetuează insomnia.
Excesul de îngrijorare cu privire la somn este principalul simptom al insomniei psihofiziologice. Acest tip de insomnie este mai frecventă la femei și simptomele trebuie să dureze cel puțin o lună în timp. Persoanele cu insomnie psihofiziologică au adesea probleme în a se relaxa în pat și se îndepărtează mai ușor atunci când sunt departe de casă sau fac ceva monoton.
Incearca asta
Rotiți ceasul spre perete. Privind la acele cifre vă va crea anxietatea pentru a fi treaz și a crește timpul în care sunteți treaz. Gândiți-vă la timp ca la informațiile pe care nu trebuie să le cunoașteți.
Ștergerea minții tale de gânduri intruzive nu este ușoară, mai ales dacă ai obiceiuri proaste care le susțin, dar setul de minte potrivit poate face diferența. Găsiți o modalitate de a crea un mediu care provoacă somn, și lucrați din greu pentru a vă simți relaxat înainte de culcare. Uneori acest proces începe prin ajustarea atitudinii tale.
Gandeste pozitiv
Bine, este adevărat: Somnul este important pentru sănătatea și bunăstarea ta. Îți întărește sistemul imunitar, te pune într-o stare bună și te ajută să faci tot ce faci într-o zi. Studiile arată că, fără suficiente zzzz-uri, este posibil să fiți în pericol pentru probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, hipertensiunea arterială și bolile cardiace.
Dar, in realitate, crizele pe termen scurt ale insomniei ocazionale nu sunt susceptibile de a provoca probleme de sanatate pe termen lung, spune Nancy Foldvary, DO, director al Centrului de tulburari de somn la Clinica Cleveland si autor al Ghidului Clinic de Sleep in Cleveland. "Tulburările rare nu sunt probabil periculoase pentru viața de zi cu zi, dar pot afecta funcționarea în timpul zilei", spune ea.
Depătimirea importanței somnului doar perpetuează anxietatea care vă trezește. Atribuirea tot ce este rau care se intampla cu somnul slab creste importanta somnului si, in mod similar, anxietatea si stresul de a dormi prost, spune Donna Arand, dr., Director clinic al Centrului de tulburari de somn Kettering, in Kettering, Ohio. "Acesta poate fi un cerc vicios".
Dacă aveți insomnie, este important să acceptați că puteți trece prin câteva zile fără să dormiți suficient și faceți bine - un mesaj pe care creierul trebuie să-l absoarbă. "Trebuie sa crezi ca insomnia ocazionala este normala", spune Mark Mahowald, MD, profesor de neurologie si director al Minnesota Regional Sleep Disorders Center din Hennepin County Medical Center, din Minneapolis. "Trebuie să recunoști că face parte din condiția umană. Nimic rău nu vi se va întâmpla dacă ați avea un somn proastă. "
Întoarceți speranța în acțiune
Multe insomnii încep să se teamă de culcare în după-amiaza târzie, spunând: "Sper că m-aș culca în seara asta", sau "Mă tem că voi fi din nou." Aceste gânduri nu stabilesc exact scenă pentru o noapte de sunet de somn si poate de fapt, de combustibil dvs. de somnolenta, dr. Mahowald spune.
În schimb, el spune, "Ar trebui să spuneți", voi face acest nou program. Nu mă culc până nu mă simt somnoros și nu voi petrece mai mult de 15 minute în pat treaz. Acest gen de gândire te împuternicește.
Practica Relaxare
Calmația minții hiperactive implică relaxarea corpului. Cercetările au arătat că mulți oameni cu insomnie au mai multă activitate nervoasă simpatică - sistemul care se lovește de viteză atunci când sunteți supus stresului. Ei au temperaturi corporale ceva mai ridicate, rate de inima si rate metabolice comparativ cu cele fara insomnie, spune dr. Arand.
Aici se pot ajuta exercițiile de relaxare. Tehnici precum respirația profundă, imaginile indrumate, meditația sau exercițiile de relaxare musculară progresivă te antrenează să te calmezi. Când vă relaxați, angajați sistemul nervos parasimpatic, care vă încetinește ritmul cardiac și respirația și pregătește corpul pentru somn. Alte modalități de a vă relaxa includ muzica, o baie caldă sau un duș sau o serie de activități delicate.
A poza
Făcând yoga poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a vă relaxa mintea neliniștită. De fapt, un studiu din Jurnalul de Medicină alternativă și complementară a sugerat că yoga poate fi chiar mai eficient decât citirea. Cercetătorii au comparat subiecții care au făcut yoga timp de o oră cu alți subiecți care au citit o oră. Cercetatorii au masurat subiectii nivelurile de gamma-aminobutyric (GABA), un produs chimic creier care semnaleaza organismul sa se relaxeze. La cei care au facut yoga, au descoperit o crestere cu 27% a nivelurilor GABA, dar nici o schimbare in grupul care a citit.
Evitați pozițiile care sunt prea revigorante și lipiți cu cele care promovează relaxarea. Peggy Hall, un instructor de yoga certificat în Aliso Viejo, California, sugerează să faci un porumbel modificat:
Stați în mijlocul patului, genunchii îndoiți și picioarele pe saltea. Lăsați atât genunchii să cadă spre dreapta, așa că stați pe fesa dreaptă / șold, iar picioarele sunt în stânga. Desenați-vă piciorul stâng în urma dvs. câțiva centimetri, astfel încât să nu se sprijine pe piciorul drept sau pe picior. Puneți-vă mâinile pe fiecare parte a genunchiului tău îndoit și apoi scăpați-vă peste coapsă. Îndoiți-vă coatele și odihniți-vă fruntea pe spatele mâinilor sau folosiți o pernă sub frunte. Luați toată greutatea corporală pe piciorul drept. Relaxați-vă și eliberați-vă. Goliți-vă mintea. Se odihnește un minut sau două, apoi apăsați încet. Repetați pe cealaltă parte.
- de Winnie Yu
